Peulvruchten en sojaproducten zijn betaalbare, veelzijdige toppers voor eiwit, vezels en micronutriënten. Van linzen en kikkererwten tot tofu en tempeh: met een paar keukenbasisjes maak je ze snel lekker én licht verteerbaar.
Waarom bonen & tofu zo krachtig zijn
Bonen leveren vezels voor een lang vol gevoel en ondersteunen je darmgezondheid. Tofu en tempeh zijn complete eiwitbronnen met ijzer en (bij calcium-gestremde tofu) ook calcium. Ideaal voor sport, gewichtsbeheersing en een stabiele energierelease.
Bonen: week, kook, kruid
- Snelle start: kies linzen of bonen uit blik (afspoelen scheelt natrium en smaak van blik).
- Droge bonen: 8–12 uur weken, vers water, rustig koken; voeg laurier/komijn/venkel voor smaak.
- Vertering: begin met kleine porties en kauw rustig; kruid met gember of asafoetida.
Handig voor lunch? Rol bonen, knapperige groente en een frisse yoghurt-tahin in een wrap—check de vergelijking in groentewraps vs. gewone wraps en kies wat bij je doel past.
Tofu & tempeh: textuur en smaak
- Persen: druk 10–20 min. vocht uit tofu voor een stevigere bite.
- Marinade: sojasaus/tamari + citroen/limoen + knoflook + gember; kort bakken of roosteren.
- Tempeh: eerst kort stomen of koken, daarna marineren en goudbruin bakken.
Slim combineren voor compleetheid
Combineer bonen met volle granen (rijst, volkoren pasta) of kies een compleet alternatief zoals quinoa. Vitamine C (citroen, paprika) helpt de opname van non-heemijzer uit peulvruchten.
Snelle maaltijdideeën
- Pan-bowl: roerbak groente + tofu, afmaken met sojasaus, sesam en lente-ui, serveren op zilvervliesrijst.
- Bonensalade: kikkererwt + tomaat + komkommer + peterselie + citroen-olijfolie.
- Traybake: pompoen + rode ui + zwarte bonen; uit de oven, toppen met yoghurt-tahin.
Duurzaam & budget
Bonen uit pot of zak zijn goedkoop, lang houdbaar en hebben een lage milieu-impact. Kook een grote batch en vries porties in: snel, voedzaam en stressvrij door de week.
